Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – witam wszystkich, dziś poruszę dość ciekawy temat tyczący się treningu pleców a dokładniej techniki wykonywania ruchu. Od 16 lat ciągle widzę jak ludzie powielają ten sam błąd, z resztą sam nie byłem lepszy. W latach kiedy ja zaczynałem nie było Trenerów Personalnych ani YouTub, dziś dostęp do wiedzy jest ogromny a mimo to i tak mało osób wie jak dobrze wykonywać wiosłowanie sztangą. Najgorszę jest to że większość trenerów również nie potrafi wytłumaczyć sedna sprawy.

Był krótki wstęp czas przejść do konkretów. Podstawową rzeczą którą musisz wiedzieć to fakt że wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nie polega na samym przyciąganiu ciężaru do brzucha. Aby poprawnie wykonać ćwiczenie musisz poprawnie wykonać kilka rzeczy.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – prawidłowa technika

Zacznijmy od góry, czyli prawidłowego ustawienia łopatek. Nie ważne czy wiosłujesz sztangą, hantlami czy trenujesz na atlasie, twoje łopatki zawsze powinny być ściągnięte do tyłu. Skąd masz wiedzieć że ustawiłeś je w dobrej pozycji ? Stań na prostych nogach, wyprostuj tułów, ściągnij łopatki do tyłu a potem opuść delikatnie w dół. To jest właśnie prawidłowe ustawienie łopatek. Proste, prawda… ?

Kolejnym elementem jest ustawienie miednicy, jak to zrobić ? Stań w wyżej opisyanej pozycji i wciągnij brzuch oraz zepnij pośladki, ten manewr ustawi twoją miednicę w odpowiedniej pozycji. Pamiętaj by każde ćwiczenie wykonywać z wciągniętym brzuchem, dlaczego ? Wciągnięty brzuch działa jak pas treningowy, dzięki któremu ochronisz odcinek lędźwiowy kręgosłupa przed wystąpieniem kontuzji.

Ostatnim elementem są ugięte nogi. Podczas wiosłowania sztangą w opadzie tułowia zawsze miej zgięte nogi w kolanach, to odciąży twój odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Nie muszę chyba przypominać że ciężar z ziemi również podnosimy na ugiętych nogach, pamiętając jednocześnie o wciągniętym brzuchu i spiętych pośladkach.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – błędy

Dużo osób ma tendencje do garbienia co powoduje że trening pleców w wielu przypadkach jest treningiem bicepsów. Ten błąd jest też najczęstszą przyczyną powstawania przepuklin kręgosłupa. Aby zapobiec takiej sytuacji dodaj do każdej sesji jedno lub dwa ćwiczenia korygujące które pomogą przestać Ci się garbić.

Wypięty do przodu brzuch i zaokrąglone do środka plecy w trakcie wykonywania ruchu ze sztangą to kolejny bardzo popularny błąd który obserwuję na salach treningowych. Najczęściej popełniają go osoby cierpiące na hiperlordoze (przodopochylenie miednicy). Na szczęście hiperlordoze da się skorygować dzięki kilku prostym ćwiczeniom. 

Wskazówki

Pamiętaj o tym że na sesji treningowej pleców powinny Ci puchnąć plecy, więc jeżeli czujesz że w twoich ramionach jest tyle samo krwi co w trakcie treningu bicepsów to na 99 procent źle trenujesz plecy.

Złap obiema dłońmi krótki przedmiot, może to być nawet talerz. Wyciągnij ręce przed siebie tak żeby twoje dłonie znajdowały się na wysokości brzucha. Spróbuj cofnąć barki do tyłu w tak aby złączyć łopatki i wypiąć klatkę, trzymając ramiona prosto a dłonie na wysokości brzucha. A teraz wykonaj ten sam ruch, jednocześnie przyciągając talerz do brzucha. Pytanie brzmi, podczas którego ćwiczenia mogłeś mocniej spiąć łopatki i wypiąć klatkę ?

Myślę że wybrałeś drugą odpowiedź 😉 Opisana wyżej czynność ma uświadomić tobie fakt że w trakcie wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, to właśnie spięcie łopatek i wypięcie klatki piersiowej jest najważniejszym ruchem, natomiast ugięcie ramion i przyciągnięcie ciężaru do tłowia jest ruchem drugożędnym. 

 

Nie zwlekaj, umów się na darmowy trening 😉

 

Leave a reply

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *